Programmet for deg som har løpt i mange år og jevnlig presser deg selv med for eksempel intervalltrening under treningsturene. Du har løpt flere mosjonsløp og har klare ambisjoner om hvor rask du vil bli.
Dette programmet hjelper deg å bli raskere enn du kanskje trodde var mulig. Målet er en ny personlig rekord på ti kilometer.
Treningen i dette programmet er meget variert, og vi arbeider med en rekke forskjellige treningsformer.
Forklaring på treningsformerne i programmet:
- Rolig tur: De foregår i et tempo der du kan føre en samtale underveis. På de turene der det ikke er angitt noen treningsform, men bare et antall kilometer, løper du etter overskuddet. Tempoet skal være middels høyt, men du skal løpe lett og ledig.
- Skog- og bakkeløp: Er en variant over treningsformen fartslek. Dra ut i skogen eller finn annet variert terreng. Utnytt terrenget til naturlig intervalltrening, og gi gass opp bakkene. Det er viktig å veksle mellom trening med høy intensitet og roligere trening.
- Progressiv trening: Du starter rolig og øker tempoet noe for hver kilometer, slik at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.
- Intervalltrening: Du løper i korte perioder etterfulgt av en pause der du går eller står stille. Det betyr at intensiteten når du løper skal være høy, siden du kan hente krefter i pausen mellom intervallene
- Måltempo: Har til hensikt å venne kroppen til å løpe i det tempoet du gjerne vil ha når du gjennomfører det avsluttende løpet. Er ambisjonen for eksempel å løpe ti kilometer på 40 minutter, er måltempoet fire minutter per kilometer. Hvis du venner kroppen til det riktige tempoet, er sjansene for at du skal lykkes vesentlig høyere.
OBS! Husk 10 min oppvarming og nedtrapping etter hver treningsøkt.
Tidene i programmet er veiledende og passer til en mann som løper 10 km på 45 min.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
23 min. løping i moderat tempo, 5 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
23 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
22 min. progressiv løping, 5 km. Øk tempoet hver km. Løp siste km i høyt tempo.
22 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. løping i rolig tempo, 8 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
40 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
12 min. test, 3 km. Løp jevnt og fort.
12 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
30 min. løping i moderat tempo, 7 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
24 min. Velg…, 4 x 1 km. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.
24 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
26 min. løping i moderat tempo, 6 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
26 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
22 min. progressiv løping, 5 km. Øk tempoet hver km. Løp siste km i høyt tempo.
22 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
50 min. løping i rolig tempo, 10 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
50 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
38 min. intervalltrening, 10 x 500 m. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.
38 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
40 min. løping i rolig tempo, 8 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
45 min. bakketrening, 45 min skog- eller bakkeløp.
45 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
40 min. løping i rolig tempo, 8 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
25 min. progressiv løping, 6 km. Øk tempoet hver km. Løp siste km i høyt tempo.
25 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. intervalltrening, 5 x 1 km. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.
30 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
26 min. løping i moderat tempo, 6 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
26 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
34 min. intervalltrening, 7 x 800 m. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.
34 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. bakketrening, 8 x 100 m bakkesprint. Fokuser på teknikken. 4 min. pause.
35 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
28 min. tempotrening, 2 x 3 km måltempo. Gå 4 min ml. hvert tempointervall.
28 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
35 min. løping i moderat tempo, 8 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
66 min. løping i rolig tempo, 12 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
66 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
35 min. løping i rolig tempo, 7 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.
35 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
33 min. intervalltrening, 5 x 1 km IT. Hold et jevnt tempo. Gå 3 min ml. hvert intervall.
33 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
44 min. bakketrening, 10 x 100 m bakkesprint. Fokuser på teknikken. 4 min. pause
44 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
36 min. intervalltrening, 2 x 4 km i måltempo. Gå 4 min ml. hvert tempointervall.
36 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
35 min. løping i moderat tempo, 8 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. bakketrening, skog- eller bakkeløp.
60 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
11 min. test, 3 km. Løp jevnt og fort. 11.00 - 11.30
11 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
32 min. tempotrening, 3 x 2 km i måltempo. Gå 4 min ml. hvert tempointervall.
32 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
66 min. bakketrening, 12 x 100 m bakkesprint. Fokuser på teknikken. 5 min. pause.
66 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
32 min. tempotrening, 4 km rolig tempo + 3 km måltempo
32 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
20 min. løping i moderat tempo, 5 km. Løp middels hardt, men kontrollert.
20 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
19 min. intervalltrening, 3 x 1 km. Hold et jevnt tempo. Gå 3 min ml. hvert intervall.
19 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
22 min. tempotrening, 2 km rolig tempo + 3 km mål tempo
22 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
24 min. tempotrening, 4 km rolig tempo + 1 km mål tempo
24 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. konkurranse, Konkurranse. Løp hardt og jevnt. Lykke til!
40 min til sammen
