Dette programmet er satt sammen for helt utrente begynnere som ikke har den store grunnformen å bygge på.
Begynnerprogrammet starter med to treningsøkter per uke og slutter med tre ukentlige turer. Disse turene kan du plassere ganske vilkårlig, ettersom det passer i hverdagen. Men i utgangspunktet bør du passe på at det er et par dager mellom øktene, slik at kroppen får tid til å hente seg inn.
Øktene bør også falle på noenlunde samme dager hver uke, slik at du får en god rutine.
Programmet er tilrettelagt ut fra antallet timer du skal bruke på sykkelsetet.
Ikke start klokken før du er ute på landeveien og kan sykle uten hele tiden å måtte stoppe for trafikklys og kryssende trafikk.
| Mandag | |
|---|---|
| Tirsdag | |
| Onsdag | 1 time i moderat fart – andpusten, men i stand til å føre en samtale. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lørdag | 1,5 time i moderat fart – andpusten, men i stand til å snakke. Kjør tre bakke- eller skiltspurter der du gir full gass. |
| Søndag |
| Mandag | |
|---|---|
| Tirsdag | |
| Onsdag | 1 time i moderat fart. Kjør tre bakke- eller skiltspurter. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lørdag | 1,5 time i moderat fart. Kjør 1 x 10 min løp mot de andre eller 1 x 10 min så hardt at du har problemer med å snakke. |
| Søndag |
| Mandag | |
|---|---|
| Tirsdag | |
| Onsdag | 1 time i moderat fart. Kjør fem bakke- eller skiltspurter. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lørdag | 2 timer i moderat fart. Kjør 1 x 10 min + 1 x 5 min løp, eller 1 x 10 min og 1 x 5 min der det er vanskelig å snakke. |
| Søndag |
| Mandag | |
|---|---|
| Tirsdag | |
| Onsdag | 1 time i moderat fart. Kjør fem bakke- eller skiltspurter |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lørdag | 2 timer i moderat fart. Kjør 2 x 10 min løp mot de andre eller 2 x 10 min, så hardt at du har problemer med å snakke. |
| Søndag |
