Følg kolonnen til høyre hvis du nettopp har begynt eller har trent i mindre enn et halvt år. Har du trent lenger, følger du venstre kolonne. Ta ett minutts pause etter øvelsene A2, B2 og C2. Ta alle tre sett av A-øvelsene før du fortsetter med B-øvelsene.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner begynner | Repetisjoner øvet |
|---|---|---|---|
| A1. Enhåndsløft over hodet | 3 | 8-10 | 6-8 |
| A2 Knebøy med enhåndsløft | 3 | 13-15 | 10-12 |
| B1 Vekslende armbøy | 3 | 10-12 | 7-9 |
| B2 Armbøy, overhåndsgrep | 3 | 13-15 | 10-12 |
| C1 Strekk bak nakken | 3 | 10-12 | 7-9 |
| C2 Roing med strekk | 3 | 18-20 | 12-14 |
Tips!
Du kan med fordel skifte mellom å ta 2–3 og 4–6 sett annenhver gang du trener. Er du mer erfaren, kan du skifte mellom 3–5 og 6–8 sett. På en av ukens treningsdager kan du også ta av litt vekt og i stedet ta flere repetisjoner – gjerne så mange som 14–16. Du får mer ut av treningen hvis du hele tiden utfordrer kroppen på denne måten.
