Magnesium er et hett tema innen alle former for utholdenhetsidrett, og det er det en grunn til. Undersøkelser viser nemlig at faren for krampe, muskeltretthet og andre ubehageligheter som gjør at du presterer dårligere, øker betraktelig hvis du får for lite magnesium.
Årsaken er blant annet at magnesium spiller en nøkkelrolle for overføringen av nervesignaler til musklene. Hvis du har for lite av dette mineralet, forstyrres det fine samspillet mellom muskelfibrene.
Magnesium inngår også i et komplisert samspill med flere hundre forskjellige enzymer som sørger for at kroppen kan omsette næringsstoffer til energi. Får du for lite magnesium, risikerer du å slippe opp for drivstoff under den siste halvdelen av økten, slik at du må sette ned farten. Samtidig er magnesium en avgjørende faktor i væskereguleringen som sørger for å holde kroppen avkjølt når du trener. Det betyr at du har lettere for å holde deg kjølig i sommervarmen hvis magnesium lagrene er fulle. Undersøkelser tyder også på at problemer med treningsverk forsterkes, hvis vi ikke passer på å få i oss magnesium med jevne mellomrom.
Det er spesielt langdistanseløpere som rammes av magnesiummangel, og det henger sammen med at stoffet forsvinner via svetten. Svette består blant annet av vann, salt og altså magnesium, og jo mer du svetter, desto større er faren for at du får underskudd av stoffet. De som er mest utsatt, er derfor idrettsutøvere og mosjonister som trener mye i løpet av sommeren.
Men før du løper ned til nærmeste helsekostforretning og fyller handlekurven med magnesiumtabletter, bør du selvfølgelig vurdere om du i det hele tatt befinner deg i risikogruppen og om behovet er til stede. Det er nemlig ikke noe problem ådekke det normale dagsbehovet på cirka 350 mg ved hjelp av et variert og godt kosthold. Behovet ved trening er noe høyere, og det må du legge inn i regnestykket. Dette er som nevnt tett knyttet til hvor mye du svetter, så jo mer du trener og jo mer du svetter, jo mer bør du fokusere på å få i deg tilstrekkelig mye magnesium.
Nøyaktig hvor mye magnesium man mister via svetten, er høyst individuelt. Undersøkelser viser allikevel at et tap på 10–20 mg magnesium per liter svette er ganske vanlig. Et par timers svettedryppende sykkeltrening i sommervarmen kan derfor øke dagsbehovet med 10–15 prosent. Hvis du lar være å kompensere for dette, risikerer du, i løpet av noen uker, å tære så mye på kroppens ressurser at du får problemer med kramper. På samme måte som med for eksempel jern og D-vitamin, bygger kroppen opp lagre av magnesium som den kan ta av ved behov, men før eller siden går disse lagrene tomme hvis du bruker mer magnesium enn du tilfører.
Særlig i sommerhalvåret bør du prøve å øke magnesiuminntaket med 20 mg for hver time du driver med svettedrivende trening. Du kan bruke kosttilskudd, men det smaker bedre og er billigere hvis du dekker behovet via et kosthold som inneholder mat med mye magnesium.
